Respiración y mindfulness

“La paciencia es un árbol de raíz amarga pero de frutos muy dulces”

(Proverbio persa)

Foto: Kosal Ley

Para romper el círculo de la ansiedad, empezamos hoy con técnicas sencillas para la sensación física. Hablamos de:

  • Respiración
  • Mindfulness

La relajación es la respuesta antagónica a la respuesta de estrés.

Respiración sencilla 

Te propongo empezar primero conociendo la respiración típica de la ansiedad… Para ello vamos a hacer un ejercicio, y es reproducir la “respiración ansiosa”

1_ Inspira como si quisieras coger todo el aire de la habitación

2_ Espira rápidamente, de una

3_ Repite estas respiraciones 5-6 veces

4_ ¿Sientes la ansiedad? El corazón late más rápido, la presión sanguínea aumenta

El cerebro reptiliano se encarga de la respiración de forma automática. A diferencia del resto de funciones autónomas, la respiración es la única que podemos modificar. Para estimular el nervio vago, que es el que nos ayuda, hablando de manera sencilla, a relajarnos, podemos comenzar con un ejercicio sencillo: inspira en 4-mantén en 6-espira en 4 (espira como si estuvieses echando vaho para limpiar unas gafas). Haz este ejercicio como un entrenamiento, para que se convierta en un hábito, y para que tu cuerpo se acostumbre a relajarse cuando lo necesite.

Respiración diafragmática

Sentado en una silla, observar la respiración.

No la fuerces, sólo obsérvala. No la empujes, no la eches, sólo déjala.

Una vez has observado tu respiración durante un rato, pon ahora una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Inspira lentamente llenando de aire tus pulmones, de manera que se eleve tu abdomen, después tus costillas y por último, tu clavícula. Repite este ejercicio durante 5 minutos.

Midfulness

El mindfulness no es una técnica como tal, sino una actitud, un estilo de vida, que heredamos de la meditación oriental y que tiene que ver con prestar atención a lo que hacemos, dentro, fuera y en el presente. Tiene que ver con el amplio concepto de “darse cuenta”.

La sociedad actual pide de nosotros muchas veces un nivel de alerta muy elevado, prestando atención a múltiples estímulos y muy en el futuro, y la ansiedad se trata de este estado de hiperactivación mantenido. Por eso surge el mindfulness, para proponernos ensayar una actitud más consciente, dándose cuenta del momento presente, de lo que estamos haciendo ahora, en este momento.

Permitirse ensayar esta actitud nos reporta un beneficio a corto y medio plazo, rebajando la ansiedad y siendo más consciente de lo que hacemos o sentimos.

Puedes practicar mindfulness mientras tomas café (disfrutando su aroma, su sabor, su temperatura, dándote cuenta de cómo entra en contacto con tus papilas gustativas…) o mientras das un paseo (dándote cuenta de tu estado físico, cómo estas de cansado, cómo se mueven tus piernas, la temperatura…)

Os animamos a probarlas y esperamos que os sirvan.

Si quieres ensayar más técnicas, escríbenos un correo y te informamos.

Ana Millán

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